เรื่องน่ารู้ : คณิตศาสตร์จัดการน้ำหนักตัว

เมื่อเรเน่ เซลเวเกอร์ (Renee Zellweger) นักแสดงหญิงถูกถามถึงวิธีการเพิ่มน้ำหนักเพื่อรับบทนางสาวบริดเจ็ทโจนส์ ในภาพยนตร์เรื่อง “Bridget Jones's Diary บันทึกรักพลิกล็อค” และต้องลดน้ำหนักเมื่อถ่ายทำเสร็จ เธอกล่าวว่า ‘ใช้แค่หลักคณิตศาสตร์เท่านั้น’ พูดง่ายๆ คือ หากแคลอรีรับเข้าจากการรับประทานมากกว่าแคลอรีใช้ไป ในระยะยาว แคลอรีเหล่านี้จะเปลี่ยนรูปเป็นน้ำหนักส่วนเพิ่ม รับประทานให้น้อยกว่าพลังงานที่ต้องใช้ น้ำหนักคุณจะลดลง

แท้จริงแล้วกระบวนการเผาผลาญอาหาร (เมตาโบลึซึม) คืออะไร

ก่อนจะไปเรียนรู้หลักคณิตศาสตร์ที่ว่า เราจำเป็นต้องทราบเกี่ยวกับกระบวนการเผาผลาญอาหาร (เมตาโบลึซึม) ก่อนเล็กน้อย เมตาโบลึซึมเป็นเพียงคำกว้างๆที่ใช้อธิบายกระบวนการทางร่างกายที่ใช้อาหารซึ่งเรารับประทานไปสร้างพลังงาน ผลผลิตขั้นสุดท้่าย (end product) ของกระบวนการเผาผลาญอาหาร(เมตาโบลึซึม)ก็คือพลังงาน ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่า กระบวนการเผาผลาญอาหาร (เมตาโบลึซึม) ใช้หน่วยวัดเดียวกับพลังงาน นั่นคือกิโลแคลอรี หรือย่อสั้นๆว่า Kcalories และมีหน่วยเป็นกิโลจูล (kJ) หากวัดตามระบบหน่วยเมตริก

อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) เป็นแคลอรีจำนวนหนึ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้เพื่อคงการทำงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตแต่ละวันในขณะที่คนๆนั้นกำลังพักผ่อน (เช่น กิจกรรมทางสมอง การเต้นของหัวใจ การหายใจ) อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) โดยทั่วไปมีค่าประมาณครึ่งหนึ่งหรือมากกว่าครึ่งของแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวัน โดยปกติน้ำหนักตัวคนเรามีผลไม่มากนักต่อการขึ้นลงของ BMR  แต่ BMR สามารถเพิ่มขึ้นได้หากเรามีสัดส่วนกล้ามเนื้อสูงกว่าไขมันฺ นี่เป็นหนึ่งในหลายๆเหตุผลว่า ทำไมผู้ชายจึงมีการเผาผลาญอาหาร (เมตาโบลึซึม) สูงกว่าผู้หญิง นอกจากนี้ ค่า BMR ของคนส่วนมากลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ยิ่งทำให้การควบคุมน้ำหนักยากเย็นมากขี้นอีก นักค้นคว้าคิดกันว่า เมื่อเราอายุมากขึ้น การลดลงของกระบวนการเผาผลาญอาหารอาจมีสาเหตุจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าความเสื่อมตามอายุ ดังนั้นเราสามารถชะลอได้ด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (Strength Training)

ระดับกิจกรรมทางร่างกายก็เป็นตัวกำหนดว่าเราจำเป็นต้องใช้แคลอรีมากเพียงใด กิจกรรมทางร่างกายนี้รวมถึงกิจกรรมทุกชนิด ตั้งแต่เล่นบาสเก็ตบอลจนถึงการนั่งดูโทรทัศน์ และแน่นอนว่า กิจกรรมยิ่งหนัก ยิ่งต้องใช้แคลอรีมากขึ้น

สมดุลน้ำหนักตัว

นักโภชนาการส่วนมากต่างเห็นพ้องกันว่า การลดและคงรักษาน้ำหนักนั้นไม่มีอะไรลึกลับซับซ้อน จริงๆแล้วก็คือการสมดุลแคลอรีที่ร่างกายรับเข้ากับใช้ออกให้เท่ากันนั่นเอง สิ่งที่อาจจะเป็นปัญหาหน่อยก็คือการคำนวณหาจำนวนตัวเลขแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และหาค่าแคลอรีในอาหารของคุณว่ามีมากน้อยเพียงใด ซึ่งในอินเตอร์เน็ตมีโปรแกรมที่ช่วยคำนวณหาแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยใช้ฐานจากน้ำหนักตัว อายุ และกิจกรรมแต่ละวัน คุณสามารถเข้าไปใช้โปรแกรมที่ว่านี้ได้ฟรี และในเว็บไซต์ของ AFIC สามารถดูได้ที่  http://www.afic.org/Burner.htm (ฉบับภาษาอังกฤษ) หรือ http://www.caloriesperhour.com/

อาหารทุกชนิดไม่เท่าเทียมกัน

เมื่อคุณระบุจำนวนแคลอรีที่จำเป็นต้องใช้ได้แล้ว ขั้นต่อไปต้องกำหนดจำนวนแคลอรีจากอาหารที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวัน และสุดท้ายคือทำอย่างไรให้เกิดสมดุล

อาหารแต่ละชนิดในปริมาณเท่ากันมี แคลอรีไม่เท่ากัน ยกตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนปริมาณ 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี ขณะที่ไขมัน 1 กรัมให้ 9 แคลอรี นั่นหมายความว่า หากคุณรับประทานไขมันในปริมาณเท่ากับคาร์โบไฮเดรต ความเป็นจริงก็คือคุณกำลังทานแคลอรีเพิ่มขึ้นมากกว่าสองเท่า เนื่องจากอาหารส่วนมากประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน พวกเราส่วนมากจึงต้องพึ่งพาฉลากบางประเภทเพื่อบอกเราว่า อาหารชนิดนั้นมีแคลอรีจำนวนเท่าใด

สำหรับอาหารปรุงสุกหรือไม่บรรจุหีบห่อ คุณสามารถตรวจสอบข้อมูลโภชนาการอาหารเอเชียหลายร้อยรายการได้จากฐานข้อมูลอาหารสมาคมโภชนาการมาเลเซีย คลิก http://www.nutriweb.org.my/ และคณสามารถตรวจสอบอาหารที่มีอยู่ทั่วโลกได้จาก http://www.nutritiondata.com ซึ่งเป็นฐานข้อมูลที่ครอบคลุมและยังนำเสนอโปรแกรมคำนวณที่ง่ายต่อการใช้

เครื่องดื่มแต่ละวันก็เพิ่มแคลอรี ให้เราเช่นกัน ยกตัวอย่าง โค้กกระป๋องทั่วไปขนาด 8 ออนซ์ให้ 104 แคลอรี ขณะที่เบียร์กระป๋องธรรมดาขนาด 12 ออนซ์ให้ 146 แคลอรี ชานม 1 แก้วอาจมีราวๆ 100 แคลอรี หากเติมน้ำเชื่อมแต่งกลิ่น (flavoured syrup) และวิปครีม ค่าพลังงานรวมสามารถสูงได้ถึง 300-400 แคลอรี


เล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยได้

ดังนั้นสมการตามหลักคณิตศาสตร์จึงชัดเจนว่า การรับประทานพลังงานเกินกว่าที่ต้องใช้ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้น, ถ้ารับประทานน้อยลง น้ำหนักก็ลดลง จำไว้ว่า โดยทั่วไปน้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้นและใช้เวลา การรับประทานเกินกว่าวันละ 100 แคลอรีต่อวันสามารถส่งผลให้น้ำหนัก เพิ่มขึ้นปีละ 1 กิโลกรัม ในทำนองเดียวกัน การลดพลังงานจากอาหารลงวันละ 100 แคลอรี หรือใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 100 แคลอรีต่อวันก็สามารถช่วยรักษาให้น้ำหนักอยู่ตัวเช่นกัน

การรับประทานน้อยลง 100 แคลอรีหรือเผาผลาญให้ได้ 100 แคลอรีนั้นไม่ต้องใช้ความพยายามมากมาย – แค่มองที่ตารางอาหารและนึกถึงกิจกรรมที่คุณจะต้องทำเพื่อเผาผลาญให้ได้ 100 แคลอรี

ผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักจึงจำเป็นต้องทำกิจกรรมทางกายที่ใช้แคลอรีมากกว่าเดิมหรือรับประทานแคลอรีให้น้อยลง หรือทั้งสองอย่าง

องค์การอนามัยโลกแนะนำผู้คนให้ทำกิจกรรมทางร่างกายระดับที่เหมาะสมทุกๆวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที ซึ่งนี่ไม่จำเป็นต้องหมายถึงการใช้เวลาในโรงยิมหรือทำให้เหงื่อออกนาน 30 นาที จริงๆ แล้ว กิจกรรมที่เราทำมากมายระหว่างวัน (เช่น งานบ้าน, ขึ้นลงบันได, เดิน, ทำสวน) รวมๆกันก็สามารถบรรลุเป้าหมาย 30 นาทีนี้ได้เช่นกัน

อย่างไรก็ดี ผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักอาจต้องทำมากกว่านั้น องค์การอนามัยโลกได้ชี้แนะถึงมาตรการควบคุมน้ำหนักว่า ให้ทำกิจกรรมทางร่างกายระดับปานกลางถึงหนัก (vigorous) อย่างน้อยวันละ 60 นาทีทุกๆวัน

โดยสรุป ให้จำไว้ว่า การรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพก็คือการทำสมการคณิตศาสตร์แบบพื้นๆ นั่นเอง นั่นคือ ควบคุมตัวเลขแคลอรีรับเข้ากับแคลอรีใช้ไปให้เท่ากัน

10 วิธีการรับประทานให้น้อยลง 100 แคลอรี

   1. เลือกดื่มเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ขนาด 8 ออนซ์แบบไม่มีน้ำตาล
   2. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์
   3. ลอกหนังอกไก่ก่อนหรือหลังทำให้สุก
   4. อร่อยน้อยลงหน่อยด้วยกล้วยหอมขนาดกลาง 1 ผลแทนกล้วยหอมทอด
   5. มะละกอฝาน 1 ซีก แลกกับของหวานที่ทำจากข้าวเหนียว 2 ชิ้น
   6. สั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำใสแทนก๋วยเตี๋ยวแกง
   7. ไก่สะเต๊ะ 4 ไม้ย่อมดีกว่าไก่ทอดชิ้นเดียว
   8. ดื่มชาจีนหรือญี่ปุ่นแทนชาหรือกาแฟใส่น้ำตาล
   9. ใช้นมไขมันต่ำแทนกะทิในการปรุงอาหารประเภทเครื่องแกง
  10. รับประทานข้าวขาว 1 ชามแทนข้าวมัน 1/2 ชาม

10 หนทางเผาผลาญ 100 แคลอรี
(เป็นแนวทางทั่วไปโดยใช้ฐานจากผู้มีสุขภาพดีซึ่งมีน้ำหนักระหว่าง 120 และ 150 ปอนด์)

   1. เดินเร็วๆ 15 นาที
   2. ปั่นจักรยานความเร็วปานกลาง 15 นาที
   3. กระโดด 15 นาที
   4. วิ่ง (run) หรือวิ่งเหยาะๆ (jog) 15 นาที
   5. เต้น 20 นาที
   6. ทำงานบ้าน 25-35 นาที
   7. ล้างรถ 20-30 นาที
   8. ทำสวน 20-30 นาที
   9. ขึ้นบันได 15-20 นาที
  10. เล่นกอล์ฟ 30 นาที
 

ร่วมบริจาคเงิน สนับสนุน ประชาไท โอนเงิน กรุงไทย 091-0-10432-8 "มูลนิธิสื่อเพื่อการศึกษาของชุมชน FCEM" หรือ โอนผ่าน PayPal / บัตรเครดิต (รายงานยอดบริจาคสนับสนุน)

ติดตามประชาไทอัพเดท ได้ที่:
Facebook : https://www.facebook.com/prachatai
Twitter : https://twitter.com/prachatai
YouTube : https://www.youtube.com/prachatai
Prachatai Store Shop : https://prachataistore.net
ข่าวรอบวัน
สนับสนุนประชาไท 1,000 บาท รับร่มตาใส + เสื้อโปโล

ประชาไท